前沿科金社2025年10月31日 08:58消息，天气转寒，老年人需注意保暖、合理饮食，预防疾病，保持健康。
本报 王美华
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10月28日，山东省烟台市福山区内夹河畔，老年健身爱好者们正在开展晨练活动。孙文潭摄（人民视觉） 随着全民健身意识的不断提升，越来越多的老年人开始注重日常锻炼，选择在清晨的河畔进行健身活动，既呼吸新鲜空气，又增强身体素质。这种积极向上的生活方式，不仅展现了老年人对健康生活的追求，也体现了社会整体健康理念的普及与深化。
10月25日，江苏泰州市中医院第十七届膏方节正式拉开帷幕。当天，知名中医专家现场为市民提供辨证施治和免费义诊服务，同时设有中药材识别区域，并开放了穴位贴敷等传统中医特色疗法体验项目，吸引了众多市民前来参与，深入感受中医养生文化的魅力。图为市民在江苏泰州市中医院内品尝养生茶饮。顾继红摄（人民视觉）
时值秋冬交替，天气逐渐转凉，昼夜温差明显增大，老年人的身体机能容易出现下降。对于那些身体较为虚弱或患有多种慢性病的老人来说，如何安全度过秋冬季成为一个重要课题。近日，国家中医药管理局召开发布会，邀请多位中医专家，为老年人在养生和防病方面提供专业建议。 在这一季节转换的关键时期，老年人更需注重保暖、合理饮食与适度锻炼。中医强调“治未病”，通过调理体质、增强免疫力，可以有效预防疾病的发生。同时，保持良好的作息习惯和情绪稳定，也是健康度过秋冬的重要保障。这些措施不仅有助于改善生活质量，也能在一定程度上减轻医疗负担。
抗外邪需内外兼修
老年人容易出现哪些健康问题？
中国中医科学院老年医学研究所所长徐凤芹表示，老年人的健康问题主要体现在三个方面：多种慢性疾病同时存在，例如高血压、糖尿病和冠心病等常常并存；身体功能逐渐衰退，包括记忆力减退、视力和听力下降等；以及衰弱综合征，表现为体力不足、动作缓慢、容易跌倒等。
“这些问题实际上是多系统共同衰退、相互影响的结果。”徐凤芹表示，中医强调“整体观念”和“辨证论治”，在面对老年人的健康问题时，不应将其视为单一的疾病，而应看作人体自然发展过程中的一部分。“生、长、壮、老、已”的生命阶段中，“老”是不可避免的自然过程，其背后往往源于脏腑气血的损耗，尤其是肾精不足和脾胃功能的衰退。中医在老年健康管理中始终秉持积极态度，主张通过整体调理，帮助老年人减少患病机会，延缓疾病的发生，从而实现健康、高质量的晚年生活。 从当前老龄化趋势来看，传统医学在应对复杂健康问题上展现出独特优势。中医的“治未病”理念与现代健康管理理念高度契合，尤其在提升老年人生活质量方面具有重要价值。未来，在综合医疗体系中，中医的作用应得到更充分的重视与应用。
秋冬季节是流行性感冒的高发季节，老年人作为易感人群，更应注重增强自身抵抗力，以抵御外邪入侵。提高正气是中医的重要理念，通过合理饮食、适度运动、保持良好作息等方式，有助于增强体质，降低感染风险。在流感高发期，老年人更需关注自身健康状况，及时采取防护措施，减少疾病带来的影响。 在当前疫情防控常态化的背景下，提升免疫力不仅是应对流感的关键，也是维护整体健康的重要手段。建议老年人根据自身情况，适当进行户外活动，增强体质，同时注意保暖，避免受凉。此外，保持良好的心理状态同样不可忽视，积极乐观的心态有助于增强身体的自我调节能力。
徐凤芹介绍，中医强调“正气存内，邪不可干”“邪之所凑，其气必虚”，老年人多属气虚体质，抵御外邪能力不足，因此预防感冒的关键在于“益气固表”。具体来说，调理推荐采用平补的方式，比如服用黄芪炖鸡汤补中益气，食用山药粥健脾养肺，通过大枣茶调和营卫。这些食材性味平和，适合老年人长期食用。必要时，也可在医师指导下选用经典的益气固表类方剂，多法并用，增强机体防御能力。
徐凤芹强调，除药食调理外，运动也不可少。适度运动可激发阳气、促进气血运行，从而提升正气。同时适时增减衣物，注意保暖，稳定情绪。内外兼修，增强身体抵抗外邪的能力，方能帮助体弱之人安稳度过流感高发季节。
缓解腰腿疼有妙招
腰腿疼痛现象在老年人中较为普遍。湖南省中医药研究院党委书记、院长葛金文表示，疼痛不严重者可用简单方法缓解。
“首先是进行穴位按摩。”葛金文介绍，对于腰背疼痛，可以用握拳的拳眼上下摩擦后腰部的肾俞穴区域；如果腿部感到酸痛，可以用拇指按揉膝盖外侧的足三里穴以及膝盖后方的委中穴，每个穴位按摩1到2分钟，以产生酸胀感为宜。此外，还可以采用艾灸的方法。葛金文表示，艾灸通过温热的作用能够深入经络，驱除寒湿，特别适用于因受寒而加重的疼痛。可以选择肾俞、大肠俞、阳陵泉、委中、足三里等穴位进行艾灸，也可以将艾条对准疼痛部位，距离皮肤2到3厘米进行施灸，每处持续10到20分钟，以感觉温热舒适、皮肤微微发红为佳，同时要注意防止烫伤。另外，中药热敷包也是一个不错的选择，老年人可以将热敷包蒸热后敷在患处，有助于疏通经络，显著缓解腰腿疼痛。
“平时，老年人应特别注重腰腿肌肉的锻炼。葛金文指出，锻炼对老年人具有重要意义。在家中，老年人可以采用温和的方式进行锻炼，例如仰卧在床上，脚尖尽量向前伸展，然后再尽力向后勾起，反复练习，有助于增强小腿力量，促进下肢血液循环；也可以伸直膝盖，将腿部抬高至30—45度，保持几秒钟后再缓缓放下。反复进行这样的动作，能够有效锻炼腰腿肌肉，预防和缓解腰腿疼痛。
秋季容易让老年人出现情绪低落、郁郁寡欢的情况。杨戈指出，异常且过度的情绪会对脏腑功能造成损害，因此调节老年人情志的关键在于疏通肝气和补益心脾，而其中最重要的“药引子”是爱与陪伴。老年人可以通过培养兴趣爱好、参与社区活动等方式来缓解情绪；同时，家庭和社会也应给予他们更多的支持和关怀，帮助他们度过情绪波动的季节。 我认为，随着社会老龄化程度的加深，关注老年人的心理健康已成为不可忽视的问题。除了医学上的调养，情感上的支持同样重要。一个充满理解与关爱的环境，能够有效提升老年人的生活质量，让他们在晚年依然感受到温暖与价值。
多法并举滋养阴液
不少老年人经常感到口干、眼睛干涩、皮肤干燥、瘙痒，这是为什么？该如何改善？
中国中医科学院广安门医院老年病科主任医师杨戈介绍，中医将这类干燥症状归结为“阴虚津亏”。中医理论中，“阴液”代表人体内所有有形的、滋润的、安静的液体物质，如血液、唾液、泪液、汗液等，它如同身体的“润滑油”与“冷却液”，负责滋润脏腑、濡养四肢百骸、制约阳热。
随着年龄的增长，如同自然界进入秋季，人体也会出现正常的阴液损耗，主要原因是：
肝肾阴虚是疾病的根本。肝开窍于目，肾主水液代谢。老年人由于肾精亏虚，无法有效制约心火，从而引发心肾不交，产生虚火，消耗体内的津液。同时，肝阴不足，无法充分滋养眼睛，导致视力模糊、眼睛干涩。
脾胃虚弱是导致身体多种不适的根源。脾胃是人体津液生成的重要来源，若脾胃功能较弱，摄入的水和营养物质难以被有效转化，无法生成足够的津液，反而容易被直接排出体外，从而出现“即使不断喝水，仍感到口干舌燥”的现象。 从健康角度来看，这一现象反映出身体内部的代谢与调节机制出现了失衡。现代人饮食结构变化大、生活节奏快，脾胃负担加重，更容易出现功能失调的问题。因此，调理脾胃不仅是改善消化问题的关键，更是维持整体健康的基础。
不良生活习惯加重损伤。如过食辛辣、油炸、烧烤等温燥食物，熬夜、思虑过度会暗耗阴血；长期待在空调房等干燥环境中，也会加速津液流失。
那么，该如何改善这类问题？
杨戈介绍，改善阴虚干燥的情况时，应避免一味大量饮用凉水，这可能会进一步损害脾胃功能。正确的做法是采取“滋阴润燥”的方式，即补充能够生成津液的基本物质，并促进其在体内的输布与吸收。这一理念强调的是从根源上调理身体，而非仅仅依靠外部的补水方式来缓解症状。在日常养生中，应当注重整体平衡，合理饮食，科学调养，才能真正达到润燥养阴的效果。
食疗润燥，安全有效。可选用温和的滋阴食材，如经典代茶饮沙参麦冬玉竹茶，取适量沙参、麦冬、玉竹泡水代茶，能润肺生津、养胃滋阴；银耳百合羹润肺安神，配合枸杞更能滋补肝肾，改善皮肤干燥与睡眠。
起居方面，应避免熬夜，尽量在子时（晚11点至凌晨1点）前入睡，此时人体阴气最盛，最宜养阴。居住环境可使用加湿器保持一定湿度，避免过度沐浴，少用碱性强的清洁品。
情志方面，宜保持心情平和，避免大怒与过度思虑，以防“怒伤肝”“思伤脾”，进一步耗损阴血。适当听音乐、静坐、深呼吸，都有助于内在平衡。
此外，配合穴位按摩可以进一步增强滋阴效果，例如经常按压三阴交（位于内踝尖上四横指处）和太溪穴（位于内踝尖与跟腱之间的凹陷处）。这两个穴位是调养肝、脾、肾三脏的重要部位，若能长期坚持按摩，可达到滋阴养水、柔肝制木的效果。
“应对老年干燥症，我们要像呵护一块需要滋润的土地，不是泼一盆冷水，而是下一场绵绵春雨。”杨戈说，通过滋阴的饮食和宁静的生活方式，让津液慢慢滋生、渗透到全身，从而由内而外地恢复肌肤、皮肤、眼睛的润泽。
补虚安神呵护睡眠
许多老年人晚上睡眠质量差，容易早醒，中医有哪些有助于安神和改善睡眠的方法可以采用？
“老年人失眠发生率约30%—50%，且随年龄增长逐渐增高。”徐凤芹表示，这反映了“老年人多虚多瘀”的生理特点。“虚”即心血虚和肝血虚。从中医层面讲，血是神志活动的物质基础，因为血虚，心神失养，就会出现入睡困难、多梦易醒问题。“瘀”是指气血运行不畅，瘀血阻滞，会扰乱心神，从而加重失眠或反复发生。因此，中医治疗失眠从“补虚”和“安神”两方面入手。
针对失眠问题，徐凤芹推荐了两种食疗方法：一是桂圆莲子羹，其中桂圆肉具有养心安神的功效，莲子则能健脾益肾，将两者一起煮成粥，适合心血不足、睡眠浅、多梦的老年人；二是百合枣仁茶，百合能够养阴润肺、清心安神，酸枣仁也有养心安神的作用，将这两味材料煎煮后焖30分钟，可作为茶饮饮用，适用于心烦、难以入睡的老年人。此外，还可以通过按压内关穴和神门穴来达到宁心安神的效果，每次按压3至5分钟，以感到轻微酸胀为宜。
“家人对老年人的关心与支持同样至关重要。”徐凤芹补充道，睡前的问候或陪伴交谈有助于给予心理上的安慰。同时，老年人应养成规律的作息习惯，尽量在晚上11点前入睡，避免在床头放置手机，下午3点之后不宜饮用浓茶。
饭后行走因人而异
人们常说“饭后百步走，活到九十九”，这是否适合老年人？
葛金文表示，“饭后百步走”原本是一种提倡通过适度运动来帮助脾胃消化、促进水谷运化的养生方式，但这一习惯并不适用于所有老年人，应根据个人身体状况灵活调整。 在实际生活中，许多老年人因基础疾病或体质差异，饭后立即行走可能引发不适，甚至增加心脑血管事件的风险。因此，倡导健康生活方式时，更应强调个体化原则，避免一刀切的建议。对于身体条件允许的人群，适量散步确实有益；而对于有慢性病或体弱者，则需结合医生指导，选择更适合自己的活动方式。健康建议应当科学、理性，才能真正起到促进健康的作用。
哪些老年人适合饭后缓步慢行？
葛金文介绍，对那些身体素质较好、没有严重慢性病的老年人，饭后适度活动更有益身心健康。其次，脾胃功能较弱、易积食的老人，饭后休息约30分钟，再以“闲庭信步”的方式慢走10—15分钟，有助于促进胃肠蠕动，缓解饱胀感。
一些老年人不适合在饭后立即行走。葛金文指出，患有冠心病、高血压、动脉粥样硬化等心脑血管疾病的老人，饭后行走可能引发心脑供血不足，出现头晕、心绞痛等意外情况，因此这类人群饭后应静坐或平躺30—60分钟；对于患有胃下垂的老人，饭后行走可能加重病情；而平时体质虚弱、气血不足的老年人，饭后容易感到疲倦，这是身体的自我保护机制，应适当休息，避免强行散步，以免耗损气血。 从健康角度来看，饭后适当的休息有助于消化和身体恢复，尤其对中老年人而言更为重要。现代社会节奏加快，不少人习惯饭后立刻活动，但这种做法并不适合所有人群。科学合理的作息安排，才能更好地维护身体健康。
运动养生不伤为本
“老年人运动养生须遵循‘不伤为本，适度为要’的原则。”葛金文提醒，首先要顺应自然。老年人气血不足，身体调节机制不够，运动要选择在阳气升发的早晨或下午阳气较盛的三点到四点左右，千万要避开阴气较盛、天也不亮的清晨或夜晚，也不要在烈日当空的正午。春夏可适当增加运动量，秋冬则应趋向收敛，不要过度运动，特别不要剧烈运动，减少阳气消耗。其次要量力而行，做到“形劳而神不倦”，运动以微汗舒畅、不觉疲劳为度，切忌大汗气喘，以免耗伤气血与心阳。
同时，还要“重点锻炼，顾护根本”。葛金文指出，老年人腰腿疼痛、关节不利的根本在于肾精亏虚、肝肾不足、气血衰弱，导致筋骨失养，不通则痛、不通则僵。因此锻炼应“以养为主、以通为要”，可练习太极拳、八段锦等温和动作，壮腰固肾。
此外，老年人的运动不应仅仅停留在身体的活动上，更应重视精神层面的调养。在进行锻炼时，可以将注意力集中在动作与呼吸的协调上，帮助全身放松，从而达到“形神合一”的状态，实现“精神内守”，从根本上增强身体的抵抗力，减少疾病的发生。 我认为，传统养生理念中强调的身心统一，在现代健康管理中依然具有重要价值。尤其对于老年人而言，运动不仅是对身体的锻炼，更是对心理的调节。通过注重内在的专注与调息，能够更好地提升生活质量，延缓衰老过程。这种融合身心的运动方式，值得在现代社会中得到更多推广和实践。
葛金文强调，老年人进行“护本锻炼”可参考以下“三字经”：常搓腰部，肾俞发热；常揉膝盖，筋络不僵；常抬双腿，血液通畅；常摩腹部，脾脏强健；呼吸均匀，意念专注；动作缓慢、柔和、稳定，坚持久而见成效。
