前沿科金社2026年07月10日 20:31消息，同样300大卡，为何有人瘦有人胖？揭秘饮食差异背后的科学原因。
说到减肥，很多人第一反应是减少饮食，每天精确计算热量、严格控制摄入，但发现体重依然没有变化，身体却越来越疲惫，整体状态也逐渐下滑。 在当前社会，减肥往往被简单地等同于“少吃”，这种观念虽然普遍，却忽视了健康与科学的平衡。过度限制饮食不仅难以持久，还可能对身体造成负面影响。真正有效的减脂应建立在合理营养、适度运动和良好作息的基础上，而非单纯依靠节食。
这部分人往往忽视了一个关键问题：同样的一顿饭，摄入的营养可能大相径庭——有人不仅满足了饥饿感，还摄取了蛋白质、维生素和矿物质；而有人则主要摄入的是油脂、糖分和淀粉。真正影响健康的关键，或许并非进食的量，而是所摄入食物的种类，也就是其营养素密度。接下来，我们就来聊聊营养素密度的相关内容。
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高营养素密度食物，有什么好处？
《中国居民膳食指南》以及《科学营养餐桌·全民高质量膳食促进行动》报告中，均指出应优先选择营养素密度较高的食物。所谓营养素密度，是指以单位热量为基准，食品中所含重要营养成分（如维生素、矿物质、蛋白质）的丰富程度。摄入更多高营养素密度的食物，对身体健康具有诸多益处。
1 相同热量下，摄入的营养更丰富
在相同热量的情况下，高营养素密度的食物富含多种维生素、矿物质（钠除外）、膳食纤维以及植物化学物质或必需脂肪酸等有益成分，同时含有较少的不健康脂肪、糖分和总热量，有助于人体获取更多对健康有帮助的营养物质。[1]
低营养素密度食物通常提供较多的热量、脂肪和糖分，而蛋白质、矿物质和维生素等重要营养素的含量则相对较低。这不仅可能导致体重增加，还可能提高多种疾病的风险，对身体健康产生不利影响。这类食品的广泛消费，反映出当前饮食结构中营养失衡的问题，值得社会各界进一步关注和引导。
高营养素密度食物主要包括全谷物、新鲜蔬果、瘦肉、鱼虾、蛋类、豆类和奶类等天然食材。这些食物不仅富含多种维生素、矿物质和膳食纤维，还能提供高质量的蛋白质和健康脂肪，有助于维持身体的正常功能和预防慢性疾病。在当前人们越来越关注健康饮食的背景下，选择这类食物显得尤为重要。合理搭配这些天然食品，能够有效提升日常饮食的质量，促进整体健康水平的提升。
低营养素密度食物包括薯片、饼干、小面包、奶茶等超加工食品或含糖饮料，以及糖果、奶油、油炸面筋等“空白能量”类食物。这些食品虽然热量较高，但其所含的蛋白质、维生素和矿物质却非常有限，长期摄入可能对健康产生不利影响。 从健康角度来看，这类食物的广泛消费反映出现代人饮食结构中营养失衡的问题。尽管它们在口感和便利性上具有吸引力，但过度依赖这类食品会增加肥胖、糖尿病等慢性疾病的风险。因此，倡导均衡膳食、减少高热量低营养食品的摄入，已成为当前公共健康的重要议题。
2 有利于增强饱腹感，更好地控制体重
高营养素密度的食物通常富含蛋白质和膳食纤维，这两种成分在增强饱腹感、调节食欲方面起着关键作用。从健康饮食的角度来看，选择这类食物有助于维持稳定的能量水平，避免过度进食，对控制体重和改善整体饮食结构具有积极意义。当前社会中，越来越多的人开始关注食物的营养价值，而非仅仅追求口感或方便性，这种趋势值得肯定和鼓励。
高营养素密度的食物通常加工较少，需要更多咀嚼，从而减缓进食速度，有助于身体更早接收到“已经吃饱”的信号，进而控制摄入量；而低营养密度的食物往往质地柔软，部分食物体积虽小但热量较高，容易在短时间内摄入过量。
2025 年发表于《自然·医学》的一项随机交叉试验中，研究人员找了 55 名超重成年人，分为两组提供不同的饮食，A 组是新鲜的天然原型食物（燕麦、苹果、新鲜蔬菜等），B 组以超加工食物为主（燕麦水果棒、鸡肉卷等）。[2]
8周后，A组平均减重约3.7斤，其中脂肪减少约3.1斤。这主要得益于其饮食结构以低加工度食物为主，多数为高营养素密度食品，有助于提升饱腹感，降低热量摄入，从而更有效地控制体重。 从健康角度出发，这种饮食方式值得推广。现代人普遍面临高热量、低营养的饮食问题，而选择未经过多加工的食物，不仅有助于体重管理，也能改善整体健康状况。在当前肥胖率持续上升的背景下，强调食物原生状态和营养价值的饮食模式，或许能为公众提供更可持续的健康管理思路。
3 有助于降低慢性病风险
一项发表于2013年的《英国医学杂志》的研究指出，基于三个美国前瞻性队列研究的结果，用等量的完整水果替代每周三份果汁，与降低约7%的2型糖尿病发病风险有关。[3] 这一发现提醒我们，虽然果汁看似健康，但其在加工过程中可能损失了部分有益成分，而完整水果则保留了更多的纤维和天然营养物质。因此，在日常饮食中，选择完整的水果代替果汁，或许是一种更有利于预防慢性疾病的选择。
这项研究中的完整水果就属于高营养素密度食物，相对来说，果汁的营养素密度要低一些。
2023 年发表在《BMC 医学》上的一项人群队列研究显示，较高的超加工食物摄入与心血管疾病风险升高相关，当用一定比例的未加工或最低加工食物替代超加工食物时，心血管疾病、冠心病和缺血性卒中风险均呈下降趋势。[4]这里的未加工或最低加工食物，就属于营养素密度相对较高的食物。
4 有助于延长预期寿命
2023 年发表在《自然食品》上的研究显示，长期增加全谷物、坚果、豆类、水果和蔬菜等高营养素密度食物的摄入，并减少加工肉、含糖饮料和精制谷物，可显著降低死亡风险；
40岁起持续改善饮食，预期寿命最多可延长约10年。[5]因此，综合来看，在控制总热量的基础上，优先选择高营养素密度的食物，才是真正意义上的“吃好”。 我认为，这一研究结果强调了饮食习惯对健康和寿命的重要影响。随着年龄增长，身体代谢能力下降，合理调整饮食结构显得尤为重要。选择营养价值高的食物，不仅能提高生活质量，还能在一定程度上延缓衰老、降低慢性病风险。这种科学的饮食理念值得更多人关注和实践。
如何看食物是否是高营养素密度？
参考 3 大原则
1 看加工程度
加工程度越低、越接近天然原始状态的食物，其营养素密度通常也越高。例如，一个完整的橙子、一个馒头、一块豆腐，它们的营养素密度要高于一杯橙汁、一包饼干、一包辣条。
2 看食物本身的营养情况
虽然高营养素密度的食物大多属于天然食物，但并不是所有天然食物都具有高的营养素密度。例如，猕猴桃和苹果都是天然水果，当摄入100千卡时，猕猴桃在维生素C含量上明显优于苹果，是苹果的近21倍，同时在钾、钙、镁以及不溶性膳食纤维等营养成分的含量上也远远超过苹果，其营养素密度高于苹果。
3 看配料表和营养成分表
配料表要关注前几位是什么成分，选择天然食物靠前，食品添加剂少的；同时也要关注营养成分表中的能量、蛋白质、钠、糖和脂肪。我们用 300 千卡的食物组合来做个直观对比：
高营养素密度食物组合（约 300 千卡）
食物：煮鸡蛋+凉拌菠菜+燕麦饭
低营养素密度食物组合（约 300 千卡）
食物：奶茶+饼干+炸鸡块
通过对比可见，在同一热量的前提下，高营养素密度的食物组合在蛋白质含量、膳食纤维、维生素及矿物质等方面都比低营养素密度的食物组合更优秀；低营养素密度组合的食物，虽然能满足短暂的口感和热量需求，但实际摄入的营养成分很少，难以维持身体的正常运转，也会促进长胖。
这样做，让高营养素密度食物吃进一日三餐
原则 1：优先选择天然原型食物
在选择食物的时候，多选接近食物原本样子的食材。比如优先选择新鲜蔬果、谷薯类、整块肉类、简单加工的豆制品；减少购买饼干、方便面、面包、蛋糕、爆米花、午餐肉、火腿肠、鱼丸、奶茶等高度加工的食品。另外，即便是天然原型食物，也要优中选优，比如将原来吃的白米部分换成燕麦米、糙米、玉米等全谷物，食物的营养素密度会更高。
原则 2：颜色越丰富越好
《中国居民膳食指南》建议每天摄入300~500克蔬菜，其中一半以上应为深色蔬菜。因此，建议每餐尽量搭配多种颜色的蔬菜，水果也应选择颜色较深的种类。不同颜色的蔬果可能含有不同的植物活性成分，例如深绿色蔬菜富含叶绿素，深紫色蔬果含有丰富的花色苷，而橙黄色和红色蔬果则多含类胡萝卜素。
深绿色蔬果包括小白菜、菠菜、羽衣甘蓝、西蓝花、小油菜和青甜椒。这些蔬菜不仅色彩鲜明，还富含多种维生素和矿物质，是日常饮食中不可或缺的健康选择。从营养学角度来看，这类蔬果有助于增强免疫力、促进消化，对维持身体健康具有积极作用。在当前人们越来越重视膳食均衡的背景下，合理摄入深绿色蔬果，有助于提升整体饮食质量，值得进一步推广和普及。
深紫色蔬果包括紫甘蓝、紫生菜、紫洋葱、蓝莓、黑莓、杨梅和桑葚。
-橙黄色蔬果：胡萝卜、黄甜椒、南瓜、芒果、橙子
-红色蔬果：西红柿、红苋菜、红心火龙果、草莓、大樱桃
原则 3：将加工食物替换为天然食物
平时可以有意识地进行食物的替换，比如在食用加工食品时，思考是否有更天然的食材可以替代。这种做法不仅有助于改善饮食结构，也能减少对添加剂和人工成分的依赖，提升整体健康水平。在日常生活中，我们应更多关注食物的来源与加工方式，尽量选择未经过度处理的天然食材，让饮食更加贴近自然。
用新鲜水果替代平时喝的果汁饮料
用淡茶水或柠檬水替代甜饮料
用即食玉米粒替代爆米花-用原味坚果替代“鱼皮豆”
用自制卤牛肉替代午餐肉和火腿肠
原则 4：少吃外卖
外卖食品普遍存在油脂、盐分和糖分含量偏高，主食摄入量较大，而蔬菜和蛋白质比例不足的问题，同时食材质量不一，难以确保营养成分的密度。
在一项针对台湾65岁以上社区老年人的观察性队列研究中发现，与从不烹饪的人相比，每周烹饪超过5次的老年人，其蔬菜摄入量以及膳食纤维、维生素C和钙的营养素密度更高。[6]
这提示我们：较高做饭频率有助于我们更方便地摄入营养素密度高的食物。对于上班族来说，如果每周能减少几顿外卖，多自己带饭几次，比如提前准备好西红柿、黄瓜、甜椒等便于食用的蔬菜，泡一些燕麦片或煮些杂粮饭，再备上几个水煮蛋，就能在很大程度上改善整体饮食结构，提升营养水平。 从实际操作来看，自己做饭不仅能够控制食材质量，还能更好地搭配营养，避免外卖中常见的高油高盐问题。这种小改变看似微不足道，但长期坚持下来，对健康的影响是显著的。在快节奏的生活中，主动做出这样的调整，是对自身健康的负责，也是对生活质量的提升。
原则 5：蛋白质“杂”一些
每天的蛋白质来源不应只关注肉类，豆类同样富含优质的蛋白质，同时还可提供膳食纤维和多种植物化学物质，属于典型的高营养密度食物。
